36氪领读 | 从“饮食简史”到“好好吃饭”，我们如何重新做好味蕾的“经营者”？

原标题：36氪领读 | 从“饮食简史”到“好好吃饭”，我们如何重新做好味蕾的“经营者”？

36氪专门为读书设立了新的栏目【36氪领读】，筛选一些值得读的书，并提供一些书摘。希望你手边有一本称心的书，让读书这场运动继续下去。

四本书单独简介：

杂食者的两难：食物的自然史

The Omnivore’s Dilemma: A Natural History of Four Meals

[美] 迈克尔·波伦（Michael Pollan） / 著 邓子衿/ 译

烹：烹饪如何连接自然与文明

COOKED: A Natural History of Transformation

[美] 迈克尔·波伦（Michael Pollan） / 著 胡小锐 彭月明 方慧佳 / 译

为食物辩护：食者的宣言

In Defense of Food：An Eater’s Manifesto

[美] 迈克尔·波伦（Michael Pollan） / 著 岱冈/ 译

吃的法则

Food Rules：An Eater’s Manual

[美] 迈克尔·波伦（Michael Pollan） / 著 红琳/ 译

作者简介

迈克尔·波伦（Michael Pollan）

美国首屈一指的饮食作家，其作品多次获得具有“美食奥斯卡”之称的詹姆斯·比尔德奖。

2009年获选《新闻周刊》十大思想领袖，2010年被《时代》周刊评为“全球百位影响力人物”，2013年被《时代》周刊评选为“食物之神”。代表作《杂食者的两难》《烹》《为食物辩护》《吃的法则》至今仍是饮食写作的典范。

现任加州大学伯克利分校的新闻学教授及科学和环境新闻学奈特项目的主任，但迈克尔·波伦更像是一位热爱田野调查的美食侦探，从农场到超市，再到制作出各种美食的厨房，研究食物从产地到餐桌的过程，同时对饮食文化背后的人类社会困境进行思考。他也是自然爱好者，他将走访田园的体验化作优美而幽默的文字，为工业化食物链下的人类，指出一条古朴、美好且真实可行的路。

内容简介

自从人类开始围坐在一起共同进餐，饮食之道就与文化而不仅仅是生理需求，结下了不解之缘，人类透过饮食，将自然转化为文化。数百万年来，人类已经整合汇编了明智的饮食之道，包括饮食的禁忌、仪式和烹调方式。让我们避开有害的食物，摄取有益的食物，身为杂食者的人类便无须餐餐面对吃与不吃的两难。

然而，20世纪后半期，在工业化食品和不成熟营养学的推波助澜下，人类创造了新的食物链。餐桌上的食物与它的源头越来越远，而人类则萎缩在工业化食物链的末端，丧失了与自然之间的原始记忆，更无从判断哪些食物该吃，哪些不该吃。于是我们发现自己在的卖场与餐桌前面临杂食者的两难：要吃有机苹果还是普通苹果？如果要吃有机苹果，那要吃本地的还是进口的？要吃野生鱼还是养殖鱼？应该吃肉还是吃素？

如果吃素，要吃纯素还是乳素食？

作为美国饮食界的引领者，迈克尔· 波伦长期关注饮食议题，企图在工业社会与田园自然中寻求调和。在本书中，他以田园调查的方式走访农场、研发室、牧场、食品加工厂和超市，从产地一路追踪到餐桌，如侦探般地揭开现代食品的面貌，追寻现代饮食如何成为人类疾病的来源，给出了杂食者“到底要吃什么”的答案。

这是一系列关于从“饮食简史”到“好好吃饭”的书。我们塑造了美食，然后美食又塑造了我们。重新夺回我们作为食者应有的健康和幸福，做好味蕾的“经营者”。打破吃与不吃的两难，用心体会食物从手心到舌尖上的滋味，认真吃好每一餐。《纽约时报》、《华盛顿邮报》“年度十佳图书”，饮食界的“文化担当”止庵、韩国辉、陈晓卿、汪冰倾心推荐，喊你一起好好吃饭。内文用纸采用“太阳纯质”，食品级安全用纸，“用料”安全，请安心阅读，用心吃喝。

书籍摘录

节选自《吃的法则》

在我们所处的时代， 饮食变得非常复杂——在我看来这完全没有必要。

为什么“没有必要”，但先来看一下这项动物最基本的活动变得有多么复杂。现在许多人要依赖形形色色的专家来教导他们该怎么吃——有医生、节食食谱、媒体报道的营养最新成果、政府研究报告、食物金字塔，食品包装上泛滥的保健功能标注。虽然我们不会时时留意这些专家意见，但每当我们手持菜单点菜时，或者推着购物车逛超市时，专家的声音就会萦绕耳边。

人们的头脑里还留存了大量生物化学信息：“抗氧化”、“饱和脂肪”、“Ω-3 脂肪酸”、“碳水化合物”、“多酚”、“叶酸”、“麸质”、“益生菌”，这些词每个人都似曾相识，这难道不奇怪吗？如今这种情况已经到了只见营养和热量、不见食物的程度——据称食物中的这些无形的物质，如能得到正确的认识，隐藏着健康饮食的所有秘密。

但是，尽管近年来听了太多科学或伪科学的饮食信条，我们仍然不知道应该吃什么。脂肪和碳水化合物哪个更令人担心？那么“好”的脂肪和“坏”的碳水化合物，例如高果糖浆，又如何呢？含麸质食品的害处有多大？人工甜味剂的害处有多大？这种早餐麦片能改善我儿子学习的注意力，而另一种麦片能防止心脏病发作，这是真的吗？从何时开始，吃一碗早餐麦片粥变身为一个常规疗程？

几年之前，我对这些问题跟其他人一样迷惑不解，于是着手探讨一个最根本、最简单的问题：我应该吃什么？对于饮食与健康问题我们究竟知道多少？我既非营养专家，也不是科学家，我只是一个充满好奇心的记者，希望能得到一个直截了当的回答，为我自己，也为我的家人。

几乎每次当我踏上调查研究的旅途，很快就会明白事情往往比我想象的要复杂和含糊得多——真伪难辨。但这一次却完全不同。我撩开营养学的神秘面纱深入探究，梳理脂肪和碳水化合物的长期对决，关于纤维素的口舌之辩和对营养品的激烈论战，探讨得越深，轮廓就变得越加清晰。

我搞清楚了这样一个事实，科学家对营养所知甚少，这有些出人意料。说好听一点，营养学实际上是一门年轻的科学。它迄今对诸如此类的问题竟然也还没搞明白：当你在喝一杯苏打水的时候，体内会发生什么变化，或者胡萝卜的精华何在，以至对人体好处多多，或者人的胃里为什么有那么多神经细胞（脑细胞）。

这是一门令人神往的学科，将来某一天，它会对与人体有关的营养问题给出更为确定的答复，但现在还不行，营养学家自己也会这样说：遥遥无期。始于仅仅两百年前的营养学，到今天为止，大约相当于1650 年的外科的水平，前景一片光明，看上去很美，但你愿意拿命去尝试，让他们在你身上动刀吗？我想我会再等等。虽然我发现人们对营养懵懂无知，但我也了解到一些对饮食和健康的重要信息。这就是我为什么会说随着我探讨的深入轮廓渐渐变得清晰起来。

关于饮食与健康的关系，有两条重要的基本事实不可不知，这两条并无争议。参与营养论争的所有各方对此意见一致。更重要的是，这些确凿的事实足以让我们在其之上建立合理的饮食规则。

事实之一

吃所谓西式餐饮的人群（通常指饮食中含大量加工食品和肉类，加入大量脂肪和糖类，大量精加工谷物，除蔬菜、水果和全麦谷物之外大量的其他食品）毫无例外地会高比例地患上所谓西方病：肥胖症、Ⅱ型糖尿病、心血管病和癌症。

几乎所有的肥胖症和Ⅱ型糖尿病，80%的心血管疾病和三分之一的癌症与这种饮食有关。营养学对此并无争议，这种关联确凿无疑，争执在于如何找到西式饮食中的真凶，究竟是哪一种成分是这些慢性病的元凶。是饱和脂肪，还是精加工的碳水化合物？是纤维缺乏，还是反式脂肪、Ω-6脂肪酸，还是什么其他的成分？关键在于，作为进食者（如果不是科学家的话），我们已有的知识足以让我们知道该如何行动：原因姑且不论，问题的根源在于这种饮食本身。

事实之二

吃各种传统饮食的人群一般不会患上这类慢性病。这些饮食范围很广，从高脂饮食（格陵兰岛的因纽特人主要以海豹脂肪层为生）到高糖饮食（中美洲的印第安人主要食用玉米和豆类），再到高蛋白质饮食（非洲马萨伊部落人以牛血、肉类和奶为食），这是三个极端的例子。但是对于那些多样化的传统饮食，也同样如此。这一事实表明，人类没有单一的理想饮食，人是杂食性的，精确地适应多种多样的食物和饮食规则。只有一种例外：就是我们大多数人正在摄食的（从进化的角度）相对新近出现的西式餐饮。现代文明开发出一种能够确保让人患病的饮食，这是多么伟大的成就！（诚然现代人通常比古人寿命长，也比在传统文化下生活的人寿命长，但寿命的延长大多归功于幼儿死亡率的降低和儿童医疗的改善，而非饮食习惯。）

事实上从以上两条中还可导出第三条事实，这一条给人带来希望：摈弃西式餐饮的人，健康状况会明显改善。有些研究充分证明，西式饮食的结果是可以逆转的， 其速度也相对较快。

在一项研究分析中，一组典型的美国人仅适度偏离西式餐饮及生活方式，就能使患冠心病的风险降低80%，患Ⅱ型糖尿病的风险降低90%，患直肠癌的风险降低70%。

然而，奇怪的是，这两条（或三条）确凿的事实并没有成为营养学研究的中心，因此也不是公众健康饮食运动的中心。研究的焦点被放在找出西式饮食中的营养恶魔，这样食品制造商就可以对产品稍加改进，让饮食结构不受干扰，或者制药商可以开发出一种特效药卖给我们。为什么要这样呢？答案是西式餐饮是钱堆起来的。食品加工越深，利润就越高。医疗行业治疗疾病（占美国每年2 万多亿美元医疗花销总额的四分之三）

比预防疾病更赚钱。因此，我们对这样明显的事实视而不见，却把目光盯在或好或坏的营养成分上，每个项目研究的成分都各不相同。但对于营养产业界来讲，这种不确定性并不一定是件坏事，因为混乱本身也是件好事：这样营养专家就成为必不可少的人物；食品制造商可以对产品（和保健功能）进行再设计，以反映最新研究成果，而我们这些跟踪这一问题的媒体人也有了持续不断的有关饮食和健康的报道内容。这是一个多赢的局面。只有食客成为输家。

作为一名记者，我知道让公众莫衷一是的价值所在：我们身处解说行业，如果要探寻的问题答案太过简单，我们就会失业。事实上，当我为撰写前一本书《为食物辩护》而花费几年时间研究营养学时，发现应该吃什么这个被认为极其复杂的问题，其答案竟丝毫不复杂，我一时心里甚感不安，实际上，我的发现可以用十三个字来概括：

只吃食物。别吃太多。以植物为主。

这就是饮食的精髓。在营养学的这片沼泽地的底部发现这样一块坚硬的陆地，真是令人欣慰：简单直白的几个词语，不需要生物化学专业知识。这本书的核心内容的迥异之处在于，写作重点不是理论、历史和科学，而是日常生活和习惯。

如今，吃饭这事，说起来容易，做起来难。摆在超市里、餐桌上的东西我们究竟该吃什么？

坚信喝无糖苏打饮料可以瘦身？喜欢独自享受美食带来的乐趣？偏执于营养饮食的清规戒律？

吃什么？

不吃你的曾祖母不认识的食物

设想你的曾祖母（或祖母，依你的年龄而定）跟你一道推着购物车逛超市。两人在乳品柜前停下来。她拿起一包吸吸乐管装酸奶——对这一塑料管花里胡哨的调味果胶一头雾水。这是食品呢，还是牙膏呢？现在的超市里有成千上万种这样的貌似食物的产品，我们的祖辈根本就不会认作是食物。不吃这种复杂的食品，理由很多，不仅是因为其中含有多种化学添加剂和玉米、大豆提取物，也不仅因为常用的塑料包装可能具有毒性。

今天的食品都经过专门设计加工，对人体的进化现状十分敏感，迎合了人对甜味、脂香和咸味的天生喜好，让人多买多吃。这些滋味在自然界难得一尝，而食品科学家却可以轻松调制出来，结果在加工食品的诱惑下，我们食用的甘滋美味大大过量，对身体有害无益，这条曾祖母规则将把这类食品大多排除在购物车之外。

不吃含五种以上成分的食品

食品成分的具体数量由你自己来决定，但包装食品所含成分越多，加工工序可能就会越多。注意事项：（1）菜谱中的一长串配料是另一回事，那毫无问题。（2）现在有些产品宣传具有欺骗性，说成分只有很少几种。哈根达斯的冰激凌新系列声称“只有五种成分”。太妙了——但它仍然是冰激凌。

不吃含有三年级学生弄不懂成分的食品

不吃名称中带有“清淡”、“低脂”或“无脂”等字眼的食品制造低脂肪版传统食品的运动已经进行了40年，却遭到了彻底失败：低脂食品让人变得更加肥胖。%&&&&&%会这样呢？因为除去食物中的脂肪并不一定能降低食物的增肥效果。碳水化合物同样能让人变胖，而且许多低脂和无脂食品为了弥补味道上的不足，只好增加糖的用量。通过妖魔化一种营养成分——脂肪，不可避免地给另一种成分发放了自由通行证，然后代之以摄入过量的、据称是“有益”的营养——即碳水化合物。

自从20 世纪70 年代低脂运动开始以来，美国人实际上每天超标摄入500 大卡的热量，大多是以糖之类的精制碳水化合物的形式摄入的。结果是，与70 年代末相比，男女平均体重分别增加了17 磅和19 磅。适量吃真实的食物比大量进食富含糖和盐的“低”能量食品要健康得多。

避开超市中心区，在外围区采购

大多数超市采用相同的陈列方式：加工食品占据店里的中心区走廊，生鲜食品柜——农产品、肉、鱼、乳制品——沿墙摆放。如果沿着店面的四周活动，就更有可能在购物车里装满真实的食物。当然这一策略并非万无一失，因为高果糖浆这类东西已经打着调味酸奶的旗号悄悄潜入乳品柜。

吃哪一类食物？

吃饮食洁净的动物

动物的饲喂对其所产食物，无论是肉、奶、蛋的营养水平和健康情况有很大的影响。这个道理不言自明，却一直被追求大批量生产的食品产业链所忽视。对高产量的追求改变了大多数食用动物的饮食，这一改变常常毁坏其健康。用高能量的谷物饲喂动物，促其快速生长，即使进化到以草为食的反刍动物也改变了食谱。但是那些能忍受谷物的肉食动物如果食用植物也会更加健康。它们的肉和蛋也会对健康更有利。

这些动物所产食品会含有更健康的脂肪类型（Ω-3 脂肪含量较高，Ω-6 脂肪含量较低），其维生素和抗氧化物的含量也更高。（同样原因，野生动物特别富有营养）若财力允许，在市场上购买放养动物食品，虽然价格高昂，必会物有所值。

享用天然含咖啡因的饮料，不喝人工添加咖啡因的饮料

咖啡和茶能使人快乐、机敏、精力旺盛，这就是%&&&&&%科学家极力挑它们的岔子。在某些时期，这些传统含咖啡因的饮料被认为与心脏病、癌症、高血压和钙流失有关联，但迄今为止，咖啡和茶每次都洗脱了罪名。实际上，咖啡和茶中的抗氧化物（巧克力也同样含咖啡因）对人体有益。咖啡因过量可以引起心悸和焦虑，而对于新一代含咖啡因的能量饮料，尚无结论。因此，至少目前你还是从植物中而不是从工厂里适量摄入咖啡因更好些。

晚餐喝一杯葡萄酒

酒未必是法国和地中海饮食中的灵丹圣药，但确实是这些饮食模式中不可或缺的一部分。对酒的保健作用的传统信念以及传闻佐证已流传了几个世纪，如今又得到大量科学研究的证实。虽然对酒的社会功能和健康作用心知肚明，公共健康机构却并不愿意推荐饮酒，事实上，有规律地适量饮酒的人比滴酒不沾的人寿命更长而且患心脏病的风险要低得多。任何一种酒精饮料似乎都能减小心脏病的风险，但红葡萄酒中的多酚（尤其是白藜芦醇）的保护作用独领风骚。

大多数专家推荐每日饮酒量男性不超过两杯，女性一杯。而且酒的保健作用不但取决于饮用时间，还取决于饮用方式：每天少量饮酒优于周末开怀畅饮，进餐时饮酒胜过空腹饮酒。也许某一天科学家会弄明白包括酒在内的传统饮食中的复杂的联合增效机理，但在那一天到来之前，我们应该对这世代累积的智慧感到惊奇——让我们举杯感谢这一悖论吧。

怎么吃？

多花钱，少吃饭

食物跟其他物品一样，也是一分价钱一分货。而且在质量和数量之间也存在一个平衡取舍问题，一个人的“饮食经历”——一餐之后的持久时间和愉悦商数——不一定与吸收的热量的多少完全相关。

如果要买更好的食物，花销增大，吃的量可能就会减少，对待食品也会更加仔细。而如果这种高质量食品味道更好的话，你只需要较少的量就会得到满足感。质量优先于数量，饮食经历优先于单纯摄取热量。或者像祖母爱说的那句老话：“钱花在吃饭上比花在吃药上好。”或者说“宁赠农夫，不予药师。”

宴席的滋味在第一口

牢记这句格言，有助于你细嚼慢咽，享受美食。第一口的滋味是无与伦比的，随后的每一口饭带给你的满足感逐步降低。（中国有一句谚语说的就是这个道理：“少吃多滋味，多吃坏肚皮。”）经济学家把这一现象称为边际效用递减定律，它支持了品尝最初几口，早些停止进食的观点。因为随着不断进餐，你只会得到更多的热量，而不一定得到更多的愉悦。

尽可能不单独进餐

共同进餐将进食从为身体提供能量的生物学过程提升为家庭和社交的仪式。古希腊哲学家伊壁鸠鲁说，“找到吃喝之前先找到一起吃喝的人”。

下厨做饭

从理论上来讲，自己做饭还是让别人做饭对你的健康不会产生多大差别。但让别人为你做饭，你就丧失了对饮食、分量和成分的控制权，除非你请得起大厨来为你量身定做。要想从食品学家和食品加工商手里夺回饮食控制权，确保你吃的是真实的食物而不是含有不健康油脂、高果糖浆和过量的盐的可食性物质，自己下厨是最好的方法。毫不奇怪，家庭烹饪的式微与肥胖症如影随形，不无关系。研究证明，下厨的人更有可能吃到较为健康的饮食。

偶尔破一次戒

偏执于饮食戒规会夺人快乐，可能对健康也不利。过去几十年的经验表明，节食和对营养的过度担忧，并没增进我们的健康，也没让我们的身体变苗条；培养对食物自然放松的态度很重要。有些特殊场合，你会想把这些清规戒律抛至脑后。这不会有什么损害。重要的不在于某个特殊场合，而在于日常生活中的饮食习惯。常言道：“万事都要适度，”但我们永远不要忘记对这句话的明智附注，据说为奥斯卡·王尔德所言：“包括适度在内。